Hip Thrust con barra
3×8-12 · descanso 1:30 min
Acostada en el suelo con la barra en la cadera. Elevá la cadera apretando los glúteos, bajá lento.
Abducción de cadera con banda
3×12-15 · descanso 1:00 min
De pie con la banda alrededor de las piernas. Abrí las piernas manteniendo tensión en la banda.
Patada de glúteo en polea
3×12-15 · descanso 1:00 min
De pie frente a la polea. Elevá la pierna hacia atrás apretando el glúteo.
Peso muerto rumano
3×8-12 · descanso 1:30 min
De pie con barra. Incliná el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Camilla para femorales
3×12-15 · descanso 1:00 min
Acostada boca abajo en la camilla. Elevá las piernas apretando los isquios.
Elevación de talones
3×12-15 · descanso 1:00 min
De pie en escalón o plataforma con peso. Elevá los talones lo más alto posible.
Progresión: Aumentá el peso o las repeticiones cada semana. Calentamiento: 5-10 min de cardio ligero. Estiramiento: Glúteos e isquios después de la rutina.