Hip Thrust pesado
4×8-10 · descanso 2:00 min
Peso muerto rumano
4×12 · descanso 1:30 min
Step-ups con mancuernas
3×12 c/pierna · descanso 1:00 min
Abducción con banda o máquina
3×20 · descanso 1:00 min
Plancha con toques de hombro
3×40 seg · descanso 30s
Crunch en fitball
3×15-20 · descanso 30s
Mountain climbers
3×30 seg · descanso 30s
Parte del split semanal Lunes-Viernes. Enfoque: glúteos pesado + circuito de abdomen para cerrar la semana.