Sillón de cuádriceps
4×10+10+8+8+6+6 · descanso 1:30 min
2x10 reteniendo + 10 rápidas + 8 reteniendo + 8 rápidas + 6 reteniendo + 6 rápidas. Luego 2x10 + 12 + 15 con menos peso, todas con retención.
Prensa inclinada
4×20/15/12/10 · descanso 15s
1x20 + descanso 15s + 20. 1x15 + descanso 15s + 15. 1x12 + descanso 15s + 12. 1x10 + descanso 15s + 10. Rest-pause en cada serie.
Sentadilla libre o en Smith
4×20/15/12/max · descanso 1:30 min
1x20, 1x15, 1x12, 1x reps máximas. Piramidal ascendente en peso.
Sentadilla búlgara en multifuerza
4×15/12/10/8
El único descanso es mientras hacés con la otra pierna.
Aductores en máquina
4×20/18/15/12 · descanso 1:00 min
Al final de cada serie aguantar 10 segs en isometría.
Rutina avanzada de Zona Fitt. Técnicas intensivas: piramidal, rest-pause, isometría. Solo para entrenadoras con +6 meses de experiencia.