Sillón de cuádriceps
4×10+10+max · descanso 15s
4x: 10 con retención 3s + descanso 15s + 10 con retención 2s + descanso 15s + reps máximas normales (mínimo 12). Mismo peso toda la serie.
Sentadilla libre
4×20/15/12/10 · descanso 1:30 min
Piramidal ascendente en peso.
Hack squat o sentadilla multifuerza
4×20/18/15/10+10+10 · descanso 10s
1x20, 1x18, 1x15. Última serie: 1x10+10+10 con descansos de 10 segs entre mini-series, mismo peso.
Prensa pies abiertos + cerrados
4×12+12 · descanso 1:30 min
12 con piernas separadas + 12 con piernas juntas = 1 serie. 4 series totales.
Aductor en máquina + estocada caminando
4×20/15 · descanso 1:00 min
2x20 + 2x15 en aductores. Al final de cada serie hacer 20 pasos ida y vuelta de estocadas.
Rutina avanzada de Zona Fitt. Alternar con Cuádriceps 1 semana a semana. Técnicas: retención, rest-pause, supersets.