Femoral y Glúteos Avanzado 1

Camilla de femorales

5×30/20/15/12/10 · descanso 1:00 min

Piramidal descendente en reps, ascendente en peso.

Femoral a 1 pierna en máquina

4×20/18/15/12

Sin descanso, el único descanso es mientras hacés con la otra pierna. Si no hay máquina, hacé a 1 pierna en polea.

Sillón de femoral

4×20/15/12/10 · descanso 30s

Si no hay esta máquina, reemplazá acostada en polea. Descansos de 30 segs entre series, todas con mismo peso.

Elevación de pelvis

4×12+12+max · descanso 15s

4x: 12 + descanso 15s + 12 + descanso 15s + reps máximas (mínimo 12). Mismo peso.

Patada de glúteos en polea con rodilla sobre banco

5×20/15/12/10/8 · descanso 15s

Descansos de 15 segs entre series. Aumentar peso en todas las series. Primero hacer todas con una pierna y luego todas con la otra.

Abductor en máquina

4×20/18/15/12 · descanso 1:00 min

Al final de cada serie aguantar 30 segs en isometría. Isometría = cuando abrís, aguantás en esa posición.