Día 1 — Cuádriceps y glúteos
Sentadilla goblet con mancuerna
4×12 · 12 kg · descanso 1:30 min
Profundo, pecho arriba.
Sentadilla búlgara
3×10 · 8 kg · descanso 1:30 min
Todo el peso en la de adelante.
Elevación de talones
4×15 · descanso 1:00 min
Bajada lenta.
Día 2 — Femorales
Peso muerto rumano
4×12 · 14 kg · descanso 1:30 min
Sentí los femorales.
Hiperextensiones en banco romano
3×12 · descanso 1:30 min
Hasta la línea, sin pasarse.
Puente de glúteos a una pierna
3×12 · descanso 1:00 min
Día 3 — Glúteos pesado + core
Hip Thrust con barra
4×12 · 30 kg · descanso 2:00 min
Apretá arriba.
Abducción de cadera
3×15 · descanso 1:00 min
Con banda, abrí con fuerza.
Giro ruso
3×20 · descanso 1:00 min
De lado a lado, sin apurar.
Día 4 — Potencia + core
Swing con pesa rusa
4×15 · 12 kg · descanso 1:30 min
La cadera manda.
Elevación de pelvis
3×15 · descanso 1:00 min
Dead bug
3×10 · descanso 1:00 min
Espalda pegada al piso.
Cuatro días para piernas de verdad, con los músculos que las acompañan. Cada ejercicio tiene mi video adentro — miralo antes de la primera serie. Sumá peso cuando la técnica esté limpia. — Adrianita