Press de banca con barra
4×12 · 40 kg · descanso 1:30 min
Agarre prono, manos al ancho de hombros
Press inclinado con mancuernas
4×10 · 18 kg · descanso 1:30 min
Cruces en polea
3×15 · 12 kg · descanso 1:00 min
Fondos en paralelas (pecho)
4×12 · descanso 1:15 min
Dominadas
4×8 · descanso 2:00 min
RPE 8
Remo con barra
4×10 · 50 kg · descanso 1:30 min
Remo en máquina
4×12 · 35 kg · descanso 1:15 min
Curl de muñeca inverso
3×12 · 12 kg · descanso 1:00 min
Tempo 3-1-1
Press de banca inclinado
3×10 · descanso 1:00 min
Puente de glúteos
5×5 · 70 kg · descanso 3:00 min
RPE 8
Remo al mentón
4×8 · 60 kg · descanso 2:00 min
Clamshell con banda
4×12 · 80 kg · descanso 1:30 min
Curl concentrado
4×10 · 30 kg · descanso 1:30 min
Curl inclinado con mancuernas
4×12 · 8 kg · descanso 1:00 min
Fondos en paralelas (tríceps)
3×12 · 6 kg · descanso 1:00 min
Enfocate en la técnica estas primeras 4 semanas. Si algo duele, avisame. Subimos cargas a partir de la semana 3.