Día 1 — Empuje
Press inclinado con mancuernas
4×8 · 22 kg · descanso 2:00 min
Bajá al pecho, empujá con furia controlada.
Press Arnold con mancuernas
3×10 · 14 kg · descanso 1:30 min
Elevaciones laterales
3×12 · 8 kg · descanso 1:00 min
Sin balanceo.
Press francés con barra (rompecráneos)
3×10 · 20 kg · descanso 1:30 min
Día 2 — Tracción
Dominadas
4×6 · descanso 2:00 min
Mentón sobre la barra, bajada completa.
Dominadas supinas
3×6 · descanso 2:00 min
Curl de bíceps
3×10 · 25 kg · descanso 1:30 min
Curl martillo
3×10 · 12 kg · descanso 1:30 min
Día 3 — Bisagra y core
Buenos días con barra
3×10 · 30 kg · descanso 2:00 min
Espalda SIEMPRE recta.
Sentadilla frontal
4×8 · 40 kg · descanso 2:30 min
Codos altos todo el tiempo.
Elevación de piernas colgado
3×10 · descanso 1:30 min
Fuerza sin vueltas: tres días, hierro pesado, técnica estricta. Cada ejercicio tiene mi video. Si la última rep no cuesta, subí el peso. — Bane