Día 1 — Glúteos y quema
Abducción de cadera
3×15 · descanso 45s
Con banda arriba de las rodillas, empujá hacia afuera.
Sentadilla goblet con mancuerna
3×12 · 6 kg · descanso 45s
Saltos de tijera
3×45 seg · descanso 30s
Ritmo constante: acá se quema.
Plancha
3×25 seg · descanso 45s
Día 2 — Piernas y core
Estocada caminando
3×10 c/pierna · descanso 45s
Mountain climbers
3×30 seg · descanso 30s
Giro ruso
3×10 c/lado · descanso 30s
Puente de glúteos a una pierna
3×8 c/pierna · descanso 45s
Día 3 — Quema y abdomen
Sentadilla goblet con mancuerna
3×12 · 6 kg · descanso 45s
Saltos de tijera
3×45 seg · descanso 30s
Abdominales bicicleta
3×30 seg · descanso 30s
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Lento, espalda baja pegada al piso.
Día 4 — Glúteos y plancha
Zancadas
3×10 c/pierna · descanso 45s
Elevación de pelvis
3×15 · descanso 45s
Pausa de 2 seg arriba, apretando el glúteo.
Mountain climbers
3×30 seg · descanso 30s
Plancha
3×25 seg · descanso 45s
4 días por semana con un descanso en el medio (ej: lun/mar + jue/vie). Cuando una sesión salga cómoda, sumá 2 repeticiones por ejercicio antes de subir peso.