Día 1 — Cardio suave
Saltos de tijera
3×45 seg · descanso 45s
Ritmo conversacional: tenés que poder hablar.
Mountain climbers
3×30 seg · descanso 45s
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 45s
Plancha
2×20 seg · descanso 45s
Día 2 — Movilidad
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Día suave: solo soltar el cuerpo.
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Puente de glúteos a una pierna
2×8 c/pierna · descanso 30s
Día 3 — Cardio con soga
Salto a la soga
4×45 seg · descanso 45s
Sin soga, trotá en el lugar el mismo tiempo.
Sentadilla con salto
3×8 · descanso 45s
Versión suave: saltito corto, aterrizaje blando.
Abdominales bicicleta
3×30 seg · descanso 45s
Plancha
2×20 seg · descanso 45s
Día 4 — Movilidad
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Giro ruso
2×10 c/lado · descanso 30s
Abducción de cadera
2×12 · descanso 30s
Día 5 — Cardio suave
Saltos de tijera
3×45 seg · descanso 45s
Mountain climbers
3×30 seg · descanso 45s
Estocada caminando
3×8 c/pierna · descanso 45s
Plancha
2×25 seg · descanso 45s
Día 6 — Movilidad
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Cierre de semana bien suave.
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Elevación de pelvis
2×12 · descanso 30s
6 días por semana alternando cardio (1, 3, 5) y movilidad (2, 4, 6). Si un día no llegás, no lo recuperes: seguí con el que toca.