Día 1 — Cinta
Caminata en cinta inclinada
1×30 min
Inclinación 8-10%, ritmo que te haga transpirar sin correr.
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Estiramiento de isquiotibiales
1×30 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×30 seg c/pierna
Día 2 — Bici
Bicicleta fija
8×1 min fuerte · descanso 2:00 min
El descanso es pedaleando suave, no parado.
Abdominales bicicleta
3×30 seg · descanso 30s
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×30 seg c/pierna
Día 3 — Elíptico
Elíptico
1×35 min
Ritmo continuo, zona 2: tenés que poder hablar con frases cortas.
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
Crunch invertido
3×12 · descanso 30s
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×30 seg c/pierna
Día 4 — Cinta
Caminata en cinta inclinada
1×35 min
Cinco minutos más que el día 1: el fondo crece.
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Puente de glúteos a una pierna
2×8 c/pierna · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×30 seg c/pierna
Día 5 — Bici
Bicicleta fija
10×1 min fuerte · descanso 2:00 min
Dos intervalos más que el día 2.
Abdominales bicicleta
3×30 seg · descanso 30s
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×30 seg c/pierna
Día 6 — Elíptico
Elíptico
1×40 min
Fondo largo de cierre, bien zona 2.
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Estiramiento de isquiotibiales
1×30 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×30 seg c/pierna
6 días por semana: cinta (1, 4), bici en intervalos (2, 5) y elíptico en fondo (3, 6). El descanso del día 7 no se negocia.