Día 1 — Thrusters y circuito
Thruster con barra
5×10 · 30 kg · descanso 1:00 min
De la sentadilla al press en un solo movimiento, sin pausa.
Burpees
5×12 · descanso 45s
Mountain climbers
5×40 seg · descanso 30s
Crunch de rodillas en polea
3×15 · 30 kg · descanso 45s
Plancha
3×45 seg · descanso 30s
Día 2 — Cargadas y saltos
Cargada y press con barra
5×6 · 40 kg · descanso 1:30 min
Técnica primero: la potencia sale de la cadera.
Sentadilla con salto
4×10 · descanso 45s
Salto a la soga
5×1 min · descanso 30s
Si no hay soga, saltos de tijera el mismo tiempo.
Giro ruso
3×15 c/lado · descanso 30s
Burpees
3×10 · descanso 45s
2 días por semana con 48-72 hs entre sesiones. Si la técnica se cae, bajá el peso: acá la velocidad no negocia con la forma.