Día 1 — Thrusters
Thruster con barra
4×10 · 30 kg · descanso 1:00 min
De la sentadilla al press sin pausa.
Burpees
4×12 · descanso 45s
Remo sentado en polea
4×12 · 35 kg · descanso 45s
Plancha
3×45 seg · descanso 30s
Día 2 — Carga y motor
Caminata del granjero
4×30 metros · 22 kg · descanso 1:00 min
Agarre firme, paso corto, torso erguido.
Zancadas
4×10 c/pierna · descanso 45s
Mountain climbers
4×40 seg · descanso 20s
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
Día 3 — Cargadas
Cargada y press con barra
4×6 · 35 kg · descanso 1:30 min
La potencia sale de la cadera.
Sentadilla con salto
4×10 · descanso 45s
Crunch de rodillas en polea
3×15 · 30 kg · descanso 45s
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
Día 4 — Corporal
Sentadilla goblet con mancuerna
4×12 · 20 kg · descanso 1:00 min
Saltos de tijera
4×45 seg · descanso 20s
Flexiones de brazos
4×15 · descanso 30s
Plancha
3×45 seg · descanso 30s
Día 5 — Thrusters bis
Thruster con barra
4×10 · 30 kg · descanso 1:00 min
Burpees
4×12 · descanso 45s
Remo sentado en polea
4×12 · 35 kg · descanso 45s
Abdominales bicicleta
3×30 seg · descanso 20s
Día 6 — Carga bis
Caminata del granjero
4×30 metros · 22 kg · descanso 1:00 min
Estocada caminando
4×10 c/pierna · descanso 45s
Mountain climbers
4×40 seg · descanso 20s
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
6 días por semana en formato circuito con 1-2 min entre rondas. Los días se repiten en pares (1=5, 2=6): medí el tiempo total y tratá de bajarlo en la segunda vuelta.