Día 1 — Thrusters
Thruster con barra
5×10 · 40 kg · descanso 1:00 min
Peso serio para un thruster: si el press se traba, bajá 5 kg.
Burpees
5×15 · descanso 40s
Mountain climbers
5×45 seg · descanso 25s
Plancha
3×60 seg · descanso 30s
Día 2 — Cargadas
Cargada y press con barra
5×6 · 50 kg · descanso 1:30 min
Explosivo desde el piso, recepción sólida.
Sentadilla con salto
5×12 · descanso 40s
Salto a la soga
5×90 seg · descanso 30s
Crunch de rodillas en polea
4×15 · 35 kg · descanso 45s
Día 3 — Thrusters pesados
Thruster con barra
5×8 · 45 kg · descanso 1:00 min
Cinco kilos más que el día 1, dos repeticiones menos.
Burpees
5×15 · descanso 40s
Sentadilla con salto
4×12 · descanso 40s
Giro ruso
4×15 c/lado · descanso 25s
3 días por semana con 48 hs entre sesiones: el volumen es bajo pero la intensidad no deja margen. Deload cada 5 semanas bajando una serie por ejercicio.