Día 1 — Sogas y dominadas
Sogas de batalla
6×20 seg · descanso 40s
Olas dobles, torso firme: el core trabaja tanto como los brazos.
Burpees
5×12 · descanso 40s
Dominadas
4×8 · descanso 1:00 min
Plancha
3×60 seg · descanso 30s
Día 2 — Saltos y soga
Sentadilla con salto
5×12 · descanso 40s
Mountain climbers
5×45 seg · descanso 25s
Salto a la soga
5×90 seg · descanso 30s
Elevación de piernas colgado
4×12 · descanso 45s
Piernas rectas, sin balanceo.
Día 3 — Sogas y empuje
Sogas de batalla
6×25 seg · descanso 40s
Cinco segundos más que el día 1.
Flexiones de brazos
5×15 · descanso 30s
Burpees
4×12 · descanso 40s
Giro ruso
4×15 c/lado · descanso 25s
Día 4 — Tracción y cierre
Dominadas
5×8 · descanso 1:00 min
Una serie más que el día 1.
Sentadilla con salto
4×12 · descanso 40s
Sogas de batalla
4×30 seg · descanso 45s
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
4 días por semana en pares (lun/mar + jue/vie). Las sogas son el termómetro: cuando los 20 segundos salgan enteros, subí de a 5 hasta llegar a 40.