Día 1 — Bici intervalos
Bicicleta fija
10×1 min fuerte · descanso 1:30 min
Intervalos duros: el minuto fuerte tiene que doler al final.
Plancha
3×60 seg · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Día 2 — Cinta fondo
Caminata en cinta inclinada
1×40 min
Inclinación 10-12%, sin agarrarte del manubrio.
Abdominales bicicleta
3×40 seg · descanso 30s
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Día 3 — Metcon
Burpees
5×15 · descanso 40s
Metcon semanal: circuito corrido, mínimo descanso.
Saltos de tijera
5×1 min · descanso 25s
Mountain climbers
5×45 seg · descanso 25s
Giro ruso
4×15 c/lado · descanso 25s
Día 4 — Elíptico
Elíptico
1×45 min
Fondo zona 2: recuperación activa después del metcon.
Plancha
3×45 seg · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Día 5 — Bici intervalos
Bicicleta fija
12×1 min fuerte · descanso 1:30 min
Dos intervalos más que el día 1.
Crunch invertido
3×15 · descanso 30s
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Día 6 — Cinta larga
Caminata en cinta inclinada
1×50 min
Fondo largo de cierre: acá se construye la base.
Plancha
3×60 seg · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
6 días: intervalos (1, 5), fondos (2, 4, 6) y un metcon (3). Cada cuarta semana bajá los fondos a la mitad y sacá dos intervalos: el motor crece descansando.