Día 1 — Fuerza A
Sentadilla
3×8 · 20 kg · descanso 2:00 min
Bajá controlado, rodillas en línea con las puntas de los pies.
Press de banca
3×8 · 20 kg · descanso 2:00 min
Bajá la barra al pecho sin rebotar.
Remo con barra
3×8 · 20 kg · descanso 1:30 min
Espalda recta, llevá la barra al ombligo.
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Día 2 — Fuerza B
Peso muerto
3×6 · 30 kg · descanso 2:30 min
Espalda neutra, empujá el piso con las piernas.
Press militar
3×8 · 15 kg · descanso 2:00 min
Apretá el abdomen para no arquear la zona lumbar.
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 1:00 min
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Día 3 — Fuerza A
Sentadilla
3×8 · 20 kg · descanso 2:00 min
Igual que el día 1: la repetición del gesto es la que enseña.
Press de banca
3×8 · 20 kg · descanso 2:00 min
Remo con barra
3×8 · 20 kg · descanso 1:30 min
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Semana tipo A/B/A; la siguiente arrancá con B (B/A/B). Sumá 2,5 kg cuando completes todas las series. La barra sola ya cuenta como peso.