Día 1 — Piernas
Sentadilla goblet con mancuerna
3×10 · 10 kg · descanso 1:30 min
La mancuerna al pecho te mantiene derecho: sentadilla profunda.
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 1:00 min
Elevación de talones
3×15 · descanso 45s
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Día 2 — Empuje
Press de hombros sentado con mancuernas
3×10 · 8 kg · descanso 1:30 min
Sentate en el banco con la espalda derecha.
Flexiones de brazos
3×8-10 · descanso 1:00 min
Con rodillas apoyadas si hace falta.
Elevaciones laterales
3×12 · 4 kg · descanso 45s
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 3 — Bisagra
Peso muerto rumano
3×10 · 12 kg · descanso 1:30 min
Con mancuernas: caderas atrás, espalda neutra.
Puente de glúteos a una pierna
3×8 c/pierna · descanso 45s
Giro ruso
3×10 c/lado · descanso 30s
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Día 4 — Brazos
Curl de bíceps
3×12 · 8 kg · descanso 1:00 min
Extensión de tríceps
3×12 · 8 kg · descanso 1:00 min
Con una mancuerna a dos manos por detrás de la cabeza.
Curl martillo
3×12 · 8 kg · descanso 1:00 min
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 5 — Full body
Sentadilla goblet con mancuerna
3×10 · 10 kg · descanso 1:30 min
Full body de cierre: repaso de la semana.
Press Arnold con mancuernas
3×10 · 6 kg · descanso 1:00 min
Rotá las muñecas al subir, bajá controlado.
Estocada caminando
3×10 c/pierna · descanso 1:00 min
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
5 días por semana, 30 minutos por sesión. Cada día es un patrón distinto, así ningún músculo trabaja dos días seguidos.