Día 1 — Barra A
Sentadilla
3×8 · 20 kg · descanso 2:00 min
Press de banca
3×8 · 20 kg · descanso 2:00 min
Remo con barra
3×8 · 20 kg · descanso 1:30 min
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Día 2 — Técnica
Sentadilla
3×10 · 10 kg · descanso 1:00 min
Día de técnica: barra vacía o palo, velocidad lenta, espejo de testigo.
Flexiones de brazos
3×6-10 · descanso 1:00 min
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Día 3 — Barra B
Peso muerto
3×6 · 30 kg · descanso 2:30 min
Espalda neutra: filmate de costado para chequear.
Press militar
3×8 · 15 kg · descanso 2:00 min
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 1:00 min
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Día 4 — Movilidad
Puente de glúteos a una pierna
3×8 c/pierna · descanso 30s
Día de movilidad: glúteos despiertos, espalda agradecida.
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 5 — Barra A
Sentadilla
3×8 · 20 kg · descanso 2:00 min
Tercera sesión de barra: repetís el día 1.
Press de banca
3×8 · 20 kg · descanso 2:00 min
Remo con barra
3×8 · 20 kg · descanso 1:30 min
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Día 6 — Cierre suave
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Cierre suave de semana.
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Giro ruso
2×10 c/lado · descanso 30s
Plancha
2×30 seg · descanso 45s
6 días: barra (1, 3, 5) y técnica/movilidad (2, 4, 6). Los días suaves NO se saltean: son los que permiten los tres días de barra.