GYMSRATZ
FuerzaIntermedio

Fuerza de Base — 5x5 con Barra

El programa de fuerza más probado de la historia, con lo único que ningún gym de barrio deja de tener: una barra y un banco. Pocos ejercicios, mucha carga: 5 series de 5 en esquema A/B/A con progresión en cada sesión. Para quien ya domina la técnica y quiere números serios en los básicos.

3 días/semana · 12 semanas · 12 ejercicios

Día 1 — 5x5 A

  1. Sentadilla

    5×5 · 60 kg · descanso 3:00 min

  2. Press de banca

    5×5 · 50 kg · descanso 3:00 min

  3. Remo con barra

    5×5 · 45 kg · descanso 2:00 min

  4. Plancha

    3×40 seg · descanso 45s

    Cierre de core: un tronco firme sostiene la barra.

Día 2 — 5x5 B

  1. Sentadilla

    5×5 · 60 kg · descanso 3:00 min

  2. Press militar

    5×5 · 35 kg · descanso 3:00 min

  3. Peso muerto

    1×5 · 80 kg · descanso 3:00 min

    Una sola serie pesada.

  4. Plancha

    3×40 seg · descanso 45s

Día 3 — 5x5 A

  1. Sentadilla

    5×5 · 60 kg · descanso 3:00 min

    Tercera sesión de sentadilla de la semana: acá se construye la base.

  2. Press de banca

    5×5 · 50 kg · descanso 3:00 min

  3. Remo con barra

    5×5 · 45 kg · descanso 2:00 min

  4. Plancha

    3×40 seg · descanso 45s

Semana tipo A/B/A; la siguiente B/A/B. Sumá 2,5 kg cuando cierres las 5x5 sin fallar. Si fallás dos sesiones seguidas, bajá 10% y volvé a subir.

Seguí esta rutina, registrá tus series y batí tus récords.

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