Día 1 — Pierna A
Sentadilla
5×5 · 70 kg · descanso 3:00 min
Peso muerto rumano
3×8 · 60 kg · descanso 2:00 min
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 1:30 min
Plancha
3×40 seg · descanso 45s
Día 2 — Torso A
Press de banca
5×5 · 55 kg · descanso 3:00 min
Remo con barra
4×8 · 50 kg · descanso 2:00 min
Dominadas
3×6 · descanso 2:00 min
Con banda de asistencia si hace falta.
Plancha
3×40 seg · descanso 45s
Día 3 — Pierna B
Peso muerto
3×5 · 90 kg · descanso 4:00 min
Reseteá cada repetición desde el piso.
Sentadilla frontal
3×8 · 45 kg · descanso 2:30 min
Buenos días con barra
3×10 · 30 kg · descanso 1:30 min
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 4 — Torso B
Press militar
5×5 · 35 kg · descanso 3:00 min
Dominadas supinas
3×8 · descanso 1:30 min
Press de banca con agarre cerrado
3×8 · 40 kg · descanso 2:00 min
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
Semana tipo: Pierna / Torso / descanso / Pierna B / Torso B / descanso x2. Progresá primero en los 5x5; las series de 8 acompañan.