Día 1 — Base A
Sentadilla
4×5 · 65 kg · descanso 3:00 min
Press de banca
4×5 · 50 kg · descanso 3:00 min
Jalón al pecho
3×10 · 45 kg · descanso 1:30 min
Plancha
3×40 seg · descanso 45s
Día 2 — Base B
Peso muerto
3×5 · 85 kg · descanso 4:00 min
Press militar
4×6 · 32 kg · descanso 2:30 min
Remo sentado en polea
3×10 · 40 kg · descanso 1:30 min
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 3 — Base C
Sentadilla frontal
4×6 · 45 kg · descanso 2:30 min
Dominadas
4×6 · descanso 2:00 min
Buenos días con barra
3×10 · 30 kg · descanso 1:30 min
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
Día 4 — Base A liviana
Sentadilla
4×5 · 60 kg · descanso 3:00 min
Segunda vuelta, 5 kg menos que el día 1: velocidad de barra alta.
Press de banca
4×5 · 46 kg · descanso 3:00 min
Jalón al pecho
3×10 · 45 kg · descanso 1:30 min
Plancha
3×40 seg · descanso 45s
Día 5 — Base B liviana
Peso muerto rumano
4×8 · 65 kg · descanso 2:00 min
Rumano en lugar de convencional: la lumbar ya trabajó el día 2.
Press militar
4×6 · 30 kg · descanso 2:30 min
Remo sentado en polea
3×10 · 40 kg · descanso 1:30 min
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 6 — Base C liviana
Sentadilla frontal
4×6 · 42 kg · descanso 2:30 min
Dominadas supinas
4×8 · descanso 1:30 min
Hiperextensiones en banco romano
3×12 · descanso 1:00 min
Subí hasta la línea del cuerpo, sin hiperextender.
Plancha
3×40 seg · descanso 45s
6 días: el ciclo A/B/C se corre dos veces por semana, la segunda vuelta más liviana. Si un levantamiento se estanca, congelá su peso una semana y dejá que la frecuencia lo destrabe.