Día 1 — Fuerza inferior
Sentadilla
5×3 · 110 kg · descanso 4:00 min
Trabajo principal al 85%. Técnica impecable.
Peso muerto
3×3 · 140 kg · descanso 4:00 min
Reseteá cada repetición desde el piso.
Buenos días con barra
3×8 · 40 kg · descanso 2:00 min
Plancha
3×45 seg · descanso 45s
Día 2 — Fuerza superior
Press de banca
5×3 · 90 kg · descanso 4:00 min
Press militar
4×5 · 45 kg · descanso 3:00 min
Remo con barra
4×6 · 70 kg · descanso 2:00 min
Curl de bíceps
3×10 · 14 kg · descanso 1:00 min
Día 3 — Volumen inferior
Sentadilla frontal
4×8 · 70 kg · descanso 2:30 min
Peso muerto rumano
4×10 · 80 kg · descanso 2:00 min
Zancadas
3×10 c/pierna · descanso 1:30 min
Elevación de talones
4×15 · descanso 45s
Día 4 — Volumen superior
Press inclinado con mancuernas
4×10 · 24 kg · descanso 1:30 min
Dominadas
4×8 · descanso 2:00 min
Con lastre cuando cierres las series.
Press francés con barra (rompecráneos)
3×10 · 25 kg · descanso 1:00 min
Curl martillo
3×12 · 12 kg · descanso 1:00 min
2 días de fuerza (básicos pesados) y 2 de volumen (accesorios 8-12 reps). Deload en la semana 5 y en la 10 bajando el volumen a la mitad.