Día 1 — Sentadilla pesada
Sentadilla
5×4 · 105 kg · descanso 4:00 min
Pesado: al 85%, barra veloz.
Buenos días con barra
3×8 · 40 kg · descanso 2:00 min
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 1:30 min
Plancha
3×45 seg · descanso 45s
Día 2 — Banca pesada
Press de banca
5×4 · 85 kg · descanso 4:00 min
Press militar
4×6 · 42 kg · descanso 2:30 min
Elevaciones laterales
3×15 · 8 kg · descanso 45s
Extensión de tríceps
3×12 · 20 kg · descanso 45s
Día 3 — Peso muerto pesado
Peso muerto
4×3 · 135 kg · descanso 5:00 min
Triples pesados: cinturón si lo usás en competencia.
Remo con barra
4×6 · 65 kg · descanso 2:00 min
Jalón al pecho
3×10 · 55 kg · descanso 1:30 min
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 4 — Volumen inferior
Sentadilla frontal
4×8 · 60 kg · descanso 2:30 min
Volumen: acá se acumulan las series que la sesión pesada no permite.
Peso muerto rumano
4×10 · 70 kg · descanso 2:00 min
Estocada caminando
3×10 c/pierna · descanso 1:30 min
Plancha
3×45 seg · descanso 45s
Día 5 — Volumen empuje
Press inclinado con mancuernas
4×10 · 24 kg · descanso 1:30 min
Press de banca con agarre cerrado
3×8 · 60 kg · descanso 2:00 min
Cruce de poleas
3×15 · 12 kg · descanso 1:00 min
Curl de bíceps
3×12 · 12 kg · descanso 1:00 min
Día 6 — Volumen espalda
Remo sentado en polea
4×10 · 45 kg · descanso 1:30 min
Jalón al pecho
3×12 · 50 kg · descanso 1:30 min
Hiperextensiones en banco romano
3×12 · descanso 1:00 min
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
6 días: pesados (1, 2, 3) y volumen (4, 5, 6). Si el peso muerto del día 3 te fundió, recortá una serie a cada ejercicio del día 4 sin culpa.