Día 1 — Sentadilla
Sentadilla
5×3 · 140 kg · descanso 5:00 min
Triples al 87%. Filmate para chequear profundidad.
Sentadilla frontal
3×6 · 80 kg · descanso 3:00 min
Buenos días con barra
3×8 · 50 kg · descanso 2:00 min
Plancha
3×60 seg · descanso 45s
Día 2 — Banca
Press de banca
5×3 · 105 kg · descanso 5:00 min
Pausa de 1 seg en el pecho, comando de competencia.
Press de banca con agarre cerrado
3×6 · 80 kg · descanso 3:00 min
Press militar
3×6 · 50 kg · descanso 2:30 min
Extensión de tríceps
3×12 · 25 kg · descanso 1:00 min
Día 3 — Peso muerto
Peso muerto
5×2 · 175 kg · descanso 5:00 min
Dobles al 90%. Cinturón y magnesio.
Remo con barra
4×6 · 75 kg · descanso 2:00 min
Jalón al pecho
3×10 · 60 kg · descanso 1:30 min
Hiperextensiones en banco romano
3×12 · descanso 1:00 min
3 días con 48 hs entre sesiones. Semanas 1-3 suben 2,5%, semana 4 descarga al 70%. Los accesorios nunca le roban energía al básico del día.