Día 1 — Sentadilla pesada
Sentadilla
6×2 · 150 kg · descanso 5:00 min
Dobles al 90%. Filmate para chequear profundidad.
Sentadilla frontal
3×5 · 90 kg · descanso 3:00 min
Buenos días con barra
3×8 · 45 kg · descanso 2:00 min
Plancha
3×60 seg · descanso 45s
Día 2 — Banca pesada
Press de banca
6×2 · 115 kg · descanso 5:00 min
Pausa de 1 seg en el pecho, comando de competencia.
Press militar
3×5 · 55 kg · descanso 3:00 min
Press de banca con agarre cerrado
3×5 · 85 kg · descanso 3:00 min
Extensión de tríceps
3×10 · 25 kg · descanso 1:00 min
Día 3 — Peso muerto pesado
Peso muerto
4×1 · 190 kg · descanso 5:00 min
Singles al 92%. Cinturón y magnesio.
Remo con barra
4×6 · 75 kg · descanso 2:00 min
Jalón al pecho
3×8 · 60 kg · descanso 1:30 min
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 4 — Variantes
Sentadilla frontal
3×5 · 100 kg · descanso 3:00 min
Press militar
3×5 · 60 kg · descanso 3:00 min
Dominadas
3×5 · descanso 2:00 min
Con lastre.
Hiperextensiones en banco romano
3×10 · descanso 1:00 min
Semanas 1-4 acumulan intensidad, semana 5 descarga al 70%, semana 6 test de máximos. No agregues volumen extra: el bloque ya está al límite.