Día 1 — Sentadilla pesada
Sentadilla
5×3 · 145 kg · descanso 5:00 min
Triples pesados: el día más importante de la semana.
Camilla para femorales
3×10 · 40 kg · descanso 1:00 min
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 1:30 min
Plancha
3×60 seg · descanso 45s
Día 2 — Banca pesada
Press de banca
5×3 · 108 kg · descanso 5:00 min
Elevaciones laterales
3×15 · 10 kg · descanso 45s
Cruce de poleas
3×15 · 15 kg · descanso 1:00 min
Extensión de tríceps
3×12 · 25 kg · descanso 1:00 min
Día 3 — Peso muerto pesado
Peso muerto
4×2 · 180 kg · descanso 5:00 min
Dobles al 90%: reseteá cada repetición.
Remo con barra
4×6 · 80 kg · descanso 2:00 min
Jalón al pecho
3×10 · 65 kg · descanso 1:30 min
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
Día 4 — Respaldo inferior
Sentadilla frontal
4×6 · 90 kg · descanso 3:00 min
Respaldo técnico de la sentadilla: torso vertical, codos altos.
Prensa inclinada
3×10 · 160 kg · descanso 1:30 min
Elevación de talones
4×12 · descanso 45s
Plancha
3×60 seg · descanso 45s
Día 5 — Respaldo empuje
Press militar
5×4 · 55 kg · descanso 4:00 min
Respaldo del empuje: fuerza vertical pura.
Press inclinado con mancuernas
3×10 · 28 kg · descanso 1:30 min
Curl de bíceps
3×12 · 14 kg · descanso 1:00 min
Giro ruso
3×15 c/lado · descanso 30s
Día 6 — Respaldo bisagra
Peso muerto rumano
4×8 · 110 kg · descanso 2:30 min
Respaldo de la bisagra sin el costo neural del convencional.
Remo sentado en polea
4×10 · 55 kg · descanso 1:30 min
Hiperextensiones en banco romano
3×12 · descanso 1:00 min
Plancha
3×60 seg · descanso 45s
6 días: pesados (1, 2, 3) y respaldos (4, 5, 6). Deload cada 4 semanas. Si el sueño se acorta o el agarre no cierra, el bloque te está ganando: bajá un escalón.