Día 1 — Circuito A
Press de pecho en máquina
2×12 · 20 kg · descanso 1:00 min
La máquina guía el recorrido: ideal para aprender el gesto.
Jalón al pecho
2×12 · 30 kg · descanso 1:00 min
Pecho afuera, llevá la barra hacia la clavícula.
Prensa inclinada
2×12 · 40 kg · descanso 1:00 min
Plancha
2×20 seg · descanso 45s
Día 2 — Circuito B
Remo sentado en polea
2×12 · 30 kg · descanso 1:00 min
Apretá los omóplatos 1 seg al final.
Aperturas en máquina (pec deck)
2×12 · 20 kg · descanso 1:00 min
Sillón de femoral
2×12 · 25 kg · descanso 1:00 min
Extensión de cuádriceps
2×12 · 25 kg · descanso 1:00 min
Día 3 — Circuito A
Press de pecho en máquina
2×12 · 20 kg · descanso 1:00 min
Jalón al pecho
2×12 · 30 kg · descanso 1:00 min
Prensa inclinada
2×12 · 40 kg · descanso 1:00 min
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Día 4 — Circuito B
Remo sentado en polea
2×12 · 30 kg · descanso 1:00 min
Aperturas en máquina (pec deck)
2×12 · 20 kg · descanso 1:00 min
Sillón de femoral
2×12 · 25 kg · descanso 1:00 min
Extensión de cuádriceps
2×12 · 25 kg · descanso 1:00 min
Día 5 — Circuito A
Press de pecho en máquina
2×12 · 22 kg · descanso 1:00 min
Tercera vuelta: probá subir un poquito el peso.
Jalón al pecho
2×12 · 32 kg · descanso 1:00 min
Prensa inclinada
2×12 · 45 kg · descanso 1:00 min
Plancha
2×25 seg · descanso 45s
Día 6 — Circuito B
Remo sentado en polea
2×12 · 32 kg · descanso 1:00 min
Aperturas en máquina (pec deck)
2×12 · 22 kg · descanso 1:00 min
Sillón de femoral
2×12 · 27 kg · descanso 1:00 min
Extensión de cuádriceps
2×12 · 27 kg · descanso 1:00 min
6 días alternando circuito A (1, 3, 5) y B (2, 4, 6), solo 2 series por máquina: sesiones de 25 minutos que suman sin fundirte. Subí el peso de a poquito cada dos vueltas.