Día 1 — Torso A
Press de banca
4×8 · 60 kg · descanso 2:00 min
Remo con barra
4×8 · 55 kg · descanso 2:00 min
Press militar
3×10 · 30 kg · descanso 1:30 min
Curl de bíceps
3×12 · 12 kg · descanso 1:00 min
Extensión de tríceps
3×12 · 20 kg · descanso 1:00 min
Día 2 — Pierna A
Sentadilla
4×8 · 80 kg · descanso 2:30 min
Peso muerto rumano
3×10 · 60 kg · descanso 2:00 min
Elevación de talones
4×15 · descanso 45s
Plancha
3×40 seg · descanso 45s
Día 3 — Torso B
Press inclinado con mancuernas
4×10 · 22 kg · descanso 1:30 min
Jalón al pecho
4×10 · 55 kg · descanso 1:30 min
Elevaciones laterales
3×15 · 8 kg · descanso 45s
Curl martillo
3×12 · 12 kg · descanso 1:00 min
Press francés con barra (rompecráneos)
3×12 · 20 kg · descanso 1:00 min
Día 4 — Pierna B
Sentadilla frontal
4×8 · 50 kg · descanso 2:00 min
Sentadilla búlgara
3×8 c/pierna · 14 kg · descanso 1:30 min
Pie de atrás apoyado en el banco.
Zancadas
3×10 c/pierna · descanso 1:30 min
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
Semana tipo: Torso A / Pierna A / descanso / Torso B / Pierna B / descanso x2. Los días de torso llevan doble accesorio de brazos, a pedido del público.