Glúteos Firmes + Cardio — 6 Días

Hip Thrust con barra

4×10 · 60 kg · descanso 2:00 min

Pausa de 1 seg arriba, apretá fuerte los glúteos.

Sentadilla

4×8 · 40 kg · descanso 2:00 min

Abducción de cadera

3×15 · descanso 45s

Con banda dura.

Puente de glúteos a una pierna

3×10 c/pierna · descanso 45s

Caminata en cinta inclinada

1×30 min

Inclinación 8-10%: cardio que no le roba nada a las piernas.

Plancha

3×30 seg · descanso 45s

Estiramiento de isquiotibiales

1×30 seg c/pierna

Estiramiento de gemelos contra la pared

1×30 seg c/pierna

Peso muerto rumano

4×10 · 50 kg · descanso 2:00 min

Caderas atrás: sentí el estiramiento en los femorales.

Sentadilla búlgara

3×8 c/pierna · 12 kg · descanso 1:30 min

Estocada caminando

3×12 c/pierna · descanso 1:00 min

Elevación de pelvis

3×15 · descanso 45s

Bicicleta fija

6×1 min fuerte · descanso 2:00 min

Intervalos suaves: pedaleo fuerte, no explosivo.

Dead bug

3×8 c/lado · descanso 30s

Giro ruso

3×12 c/lado · descanso 30s

Estiramiento de isquiotibiales

1×30 seg c/pierna

Press inclinado con mancuernas

3×10 · 14 kg · descanso 1:30 min

Torso liviano: postura y equilibrio, sin fallar.

Remo con barra

3×10 · 30 kg · descanso 1:30 min

Elevaciones laterales

3×15 · 6 kg · descanso 45s

Plancha

3×40 seg · descanso 45s

Abducción de cadera

4×20 · descanso 30s

Bombeo de cierre: banda dura, al ardor.

Elevación de pelvis

4×20 · descanso 30s

Puente de glúteos a una pierna

3×12 c/pierna · descanso 30s

Sentadilla goblet con mancuerna

3×15 · 10 kg · descanso 1:00 min