Día 1 — Empuje y piernas
Sentadilla
4×8 · 85 kg · descanso 2:30 min
Press de banca
4×8 · 70 kg · descanso 2:30 min
Press inclinado con mancuernas
3×10 · 24 kg · descanso 1:30 min
Plancha
3×45 seg · descanso 45s
Día 2 — Tracción y bisagra
Peso muerto
4×6 · 110 kg · descanso 4:00 min
Dominadas
4×8 · descanso 2:00 min
Con lastre si cerrás las series.
Remo con barra
4×8 · 60 kg · descanso 2:00 min
Curl de bíceps
3×12 · 12 kg · descanso 1:00 min
Día 3 — Full body
Sentadilla frontal
4×8 · 60 kg · descanso 2:30 min
Press militar
4×8 · 40 kg · descanso 2:30 min
Dominadas supinas
3×8 · descanso 1:30 min
Zancadas
3×10 c/pierna · descanso 1:30 min
Extensión de tríceps
3×12 · 10 kg · descanso 1:00 min
Con mancuerna a dos manos.
3 días con un descanso entre cada uno. El volumen es el mínimo que hace crecer a un avanzado: la intensidad no se negocia.