Día 1 — Tracción A
Dominadas
5×8 · descanso 2:00 min
Última serie AMRAP.
Dominadas supinas
3×8 · descanso 1:30 min
Elevación de piernas colgado
4×10 · descanso 1:00 min
Piernas rectas si podés, rodillas al pecho si no.
Giro ruso
3×15 c/lado · descanso 45s
Día 2 — Empuje A
Flexiones de brazos
5×15 · descanso 1:30 min
Pausa de 2 seg abajo, explosivo arriba.
Sentadilla con salto
4×10 · descanso 1:00 min
Plancha
4×45 seg · descanso 45s
Burpees
3×12 · descanso 1:00 min
Día 3 — Tracción B
Dominadas
4×10 · descanso 2:00 min
Menos series que el día 1, dos repeticiones más por serie.
Elevación de piernas colgado
4×10 · descanso 1:00 min
Crunch invertido
3×15 · descanso 45s
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
Día 4 — Empuje B
Flexiones de brazos
5×15 · descanso 1:30 min
Variá el ancho de manos respecto del día 2.
Zancadas
4×10 c/pierna · descanso 1:00 min
Mountain climbers
4×40 seg · descanso 30s
Plancha
4×45 seg · descanso 45s
4 días por semana: tracción / empuje / tracción / empuje. Cuando cierres todas las series, sumá lastre o una progresión más difícil.