Día 1 — Push A
Press de banca
4×8 · 70 kg · descanso 2:00 min
Press inclinado con mancuernas
4×10 · 24 kg · descanso 1:30 min
Press militar
3×10 · 40 kg · descanso 1:30 min
Elevaciones laterales
4×15 · 10 kg · descanso 45s
Extensión de tríceps
3×12 · 25 kg · descanso 45s
Día 2 — Pull A
Dominadas
4×8 · descanso 2:00 min
Con lastre si cerrás las series.
Remo con barra
4×8 · 60 kg · descanso 2:00 min
Jalón al pecho
3×12 · 55 kg · descanso 1:30 min
Curl de bíceps
3×12 · 12 kg · descanso 1:00 min
Día 3 — Legs A
Sentadilla
4×8 · 80 kg · descanso 2:30 min
Peso muerto rumano
4×10 · 60 kg · descanso 2:00 min
Zancadas
3×10 c/pierna · descanso 1:30 min
Elevación de talones
4×15 · descanso 45s
Día 4 — Push B
Press militar
4×8 · 42 kg · descanso 2:00 min
La segunda vuelta arranca por hombros.
Press de banca con agarre cerrado
3×10 · 55 kg · descanso 1:30 min
Cruce de poleas
4×15 · 12 kg · descanso 1:00 min
Elevaciones laterales
4×15 · 10 kg · descanso 45s
Día 5 — Pull B
Remo sentado en polea
4×10 · 45 kg · descanso 1:30 min
Jalón al pecho
4×12 · 55 kg · descanso 1:30 min
Vuelos posteriores con mancuernas
3×15 · 8 kg · descanso 45s
Torso paralelo al piso, codos apenas flexionados.
Curl martillo
3×12 · 12 kg · descanso 1:00 min
Día 6 — Legs B
Sentadilla frontal
4×8 · 60 kg · descanso 2:30 min
Sentadilla búlgara
3×10 c/pierna · 16 kg · descanso 1:30 min
Peso muerto rumano
3×12 · 55 kg · descanso 2:00 min
Elevación de talones
4×15 · descanso 45s
Semana: Push / Pull / Legs / Push B / Pull B / Legs B + 1 descanso. Deload cada 4 semanas bajando el volumen a la mitad.