Día 1 — Sentadilla y Banca
Sentadilla
4×6 · 110 kg · descanso 3:00 min
Press de banca
4×6 · 90 kg · descanso 3:00 min
Dominadas
4×8 · descanso 2:00 min
Con lastre: el peso corporal ya no alcanza.
Peso muerto rumano
3×10 · 90 kg · descanso 2:00 min
Elevación de piernas colgado
3×12 · descanso 1:00 min
Día 2 — Peso muerto y Militar
Peso muerto
4×4 · 150 kg · descanso 4:00 min
Cuádruples pesados: acá se defiende la fuerza.
Press militar
4×6 · 50 kg · descanso 3:00 min
Jalón al pecho
3×10 · 65 kg · descanso 1:30 min
Sentadilla frontal
3×8 · 80 kg · descanso 2:30 min
Plancha
3×60 seg · descanso 45s
2 días por semana, 60-70 minutos por sesión. Cada serie a 1-2 repeticiones del fallo: con este volumen no hay margen para series tibias.