Día 1 — Pesado A
Sentadilla búlgara
4×8 c/pierna · 16 kg · descanso 2:00 min
Pie de atrás en un banco o silla. Torso apenas inclinado para más glúteo.
Peso muerto rumano
4×10 · 24 kg · descanso 1:30 min
Con mancuernas pesadas, bajada de 3 segundos.
Estocada caminando
4×12 c/pierna · 12 kg · descanso 1:00 min
Puente de glúteos a una pierna
4×12 c/pierna · descanso 45s
Pausa de 2 seg arriba.
Día 2 — Bombeo A
Abducción de cadera
4×20 · descanso 30s
Banda dura, al fallo técnico.
Elevación de pelvis
4×15 · descanso 45s
Tempo lento, contracción de 2 seg arriba.
Sentadilla goblet con mancuerna
3×15 · 12 kg · descanso 1:00 min
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
Día 3 — Pesado B
Peso muerto rumano
4×8 · 26 kg · descanso 2:00 min
Sesión pesada B: la bisagra manda hoy.
Sentadilla búlgara
3×10 c/pierna · 14 kg · descanso 1:30 min
Step-ups con mancuernas
3×10 c/pierna · 10 kg · descanso 1:00 min
Elevación de pelvis
3×15 · descanso 45s
Día 4 — Bombeo B
Abducción de cadera
4×20 · descanso 30s
Bombeo B: buscá el ardor, no el peso.
Puente de glúteos a una pierna
4×15 c/pierna · descanso 30s
Elevación de pelvis
4×20 · descanso 30s
Plancha
3×45 seg · descanso 30s
Día 5 — Pesado C
Sentadilla goblet con mancuerna
4×10 · 18 kg · descanso 1:30 min
Cierre pesado C: sentadilla profunda, talones firmes.
Peso muerto rumano
3×10 · 22 kg · descanso 1:30 min
Estocada caminando
3×12 c/pierna · 12 kg · descanso 1:00 min
Abducción de cadera
3×20 · descanso 30s
5 días: pesado / bombeo / pesado / bombeo / pesado. Rotá el ejercicio principal en cada sesión pesada para repartir el estímulo.