Día 1 — Push pesado
Press de banca
4×6 · 85 kg · descanso 2:30 min
Vuelta pesada.
Press militar
4×8 · 45 kg · descanso 2:00 min
Fondos en paralelas
3×10 · descanso 1:30 min
Extensión de tríceps
3×12 · 25 kg · descanso 1:00 min
Día 2 — Pull pesado
Dominadas
4×6 · descanso 2:30 min
Con lastre.
Remo con barra
4×8 · 75 kg · descanso 2:00 min
Encogimientos de hombros con barra
3×12 · 60 kg · descanso 1:00 min
Curl de bíceps
3×12 · 14 kg · descanso 1:00 min
Día 3 — Legs pesado
Sentadilla
4×6 · 120 kg · descanso 3:00 min
Peso muerto rumano
4×8 · 90 kg · descanso 2:30 min
Prensa inclinada
3×10 · 140 kg · descanso 1:30 min
Elevación de talones
4×12 · descanso 45s
Día 4 — Push bombeo
Press inclinado con mancuernas
4×12 · 26 kg · descanso 1:30 min
Arranca la vuelta de bombeo: 12-15 reps cerca del fallo.
Cruce de poleas
4×15 · 15 kg · descanso 1:00 min
Elevaciones laterales
4×15 · 10 kg · descanso 45s
Aperturas en máquina (pec deck)
3×15 · 30 kg · descanso 1:00 min
Día 5 — Pull bombeo
Jalón al pecho
4×12 · 60 kg · descanso 1:30 min
Remo sentado en polea
4×12 · 50 kg · descanso 1:30 min
Curl de bíceps
3×12 · 14 kg · descanso 1:00 min
Curl martillo
3×15 · 10 kg · descanso 1:00 min
Día 6 — Legs bombeo
Prensa inclinada
4×15 · 140 kg · descanso 1:30 min
Camilla para femorales
4×12 · 40 kg · descanso 1:00 min
Extensión de cuádriceps
4×15 · 45 kg · descanso 1:00 min
Elevación de talones
4×15 · descanso 45s
Días 1-3 pesados, días 4-6 de bombeo. Deload cada 5 semanas. Si el sueño o las articulaciones se resienten, bajá a PPL simple.