Día 1 — Piernas y empuje
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 1:00 min
Paso corto y controlado, con la mano en la pared si hace falta.
Flexiones de brazos
3×6-10 · descanso 1:00 min
Con rodillas apoyadas si hace falta.
Puente de glúteos a una pierna
3×8 c/pierna · descanso 45s
Plancha
3×20 seg · descanso 45s
Día 2 — Glúteos y core
Abducción de cadera
3×12 · descanso 45s
Con banda arriba de las rodillas.
Saltos de tijera
3×45 seg · descanso 45s
Ritmo suave: es mantenimiento, no HIIT.
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×30 seg c/pierna
2 veces por semana, cualquier día. La única regla es no saltear dos semanas seguidas: mantenerse es un hábito, no una hazaña.