Día 1 — Cadena posterior
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Sin rebotar, respiración lenta y profunda.
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Lento y controlado, espalda baja pegada al piso.
Plancha
2×30 seg · descanso 30s
Día 2 — Core suave
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Giro ruso
2×10 c/lado · descanso 30s
Sin apuro: rotá desde el torso, no desde los brazos.
Crunch invertido
2×10 · descanso 30s
Plancha
2×30 seg · descanso 30s
Día 3 — Glúteos
Puente de glúteos a una pierna
2×8 c/pierna · descanso 30s
Despierta los glúteos dormidos de estar sentado.
Abducción de cadera
2×12 · descanso 30s
Elevación de pelvis
2×12 · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Día 4 — Caderas e isquios
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Puente de glúteos a una pierna
2×8 c/pierna · descanso 30s
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Día 5 — Cierre full
Plancha
2×30 seg · descanso 30s
Giro ruso
2×10 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Cierre de semana: buscá llegar un poquito más lejos que el lunes.
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
5 sesiones de 10 minutos por semana. Movimientos lentos, nunca hasta el dolor.