Día 1 — Funcional suave
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 45s
Flexiones de brazos
3×6-8 · descanso 1:00 min
Con rodillas apoyadas si hace falta.
Plancha
2×20 seg · descanso 45s
Saltos de tijera
2×30 seg · descanso 45s
Día 2 — Movilidad
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Abducción de cadera
2×12 · descanso 30s
Con banda suave.
Día 3 — Glúteos y core
Puente de glúteos a una pierna
3×8 c/pierna · descanso 45s
Estocada caminando
3×8 c/pierna · descanso 45s
Giro ruso
2×10 c/lado · descanso 30s
Plancha
2×20 seg · descanso 45s
Día 4 — Movilidad
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Crunch invertido
2×10 · descanso 30s
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Día 5 — Funcional suave
Zancadas
3×8 c/pierna · descanso 45s
Flexiones de brazos
3×6-8 · descanso 1:00 min
Elevación de pelvis
2×12 · descanso 30s
Plancha
2×25 seg · descanso 45s
Día 6 — Cierre
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Cierre suave: el domingo también cuenta.
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Abducción de cadera
2×12 · descanso 30s
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
6 días alternando funcional suave (1, 3, 5) y movilidad (2, 4, 6). Si un día no llegás, no lo recuperes: seguí con el que toca.