Día 1 — Core y remo
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 45s
Lento, espalda baja pegada al piso.
Plancha
3×40 seg · descanso 45s
Remo sentado en polea
3×15 · 30 kg · descanso 1:00 min
Apretá los omóplatos 1 seg, pecho afuera.
Puente de glúteos a una pierna
3×10 c/pierna · descanso 45s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Día 2 — Bisagra y jalón
Jalón al pecho
3×12 · 40 kg · descanso 1:00 min
Hiperextensiones en banco romano
3×12 · descanso 1:00 min
Subí hasta la línea del cuerpo, sin hiperextender.
Peso muerto rumano
3×10 · 10 kg · descanso 1:00 min
Con mancuernas livianas: reeducá el patrón de bisagra.
Giro ruso
3×10 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
2 veces por semana, ideal en los días que no entrenás otra cosa. Regla de oro: molestia hasta 3/10 está bien; dolor que empeora al día siguiente es señal de frenar.