Día 1 — Piernas y empuje
Sentadilla goblet con mancuerna
3×12 · 10 kg · descanso 1:00 min
Flexiones de brazos
3×8-10 · descanso 1:00 min
Abducción de cadera
3×15 · descanso 45s
Con banda arriba de las rodillas.
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Día 2 — Bisagra y core
Estocada caminando
3×10 c/pierna · descanso 45s
Peso muerto rumano
3×12 · 12 kg · descanso 1:00 min
Con mancuernas: caderas atrás, espalda neutra.
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 3 — Motor
Saltos de tijera
3×45 seg · descanso 30s
Día de motor: ritmo alegre, sin morir.
Mountain climbers
3×30 seg · descanso 30s
Puente de glúteos a una pierna
3×10 c/pierna · descanso 45s
Plancha
3×30 seg · descanso 45s
Día 4 — Empuje y hombros
Sentadilla goblet con mancuerna
3×12 · 10 kg · descanso 1:00 min
Press de hombros sentado con mancuernas
3×10 · 6 kg · descanso 1:00 min
Sentate en un banco o una silla firme.
Elevaciones laterales
3×12 · 4 kg · descanso 45s
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 5 — Glúteos
Zancadas
3×10 c/pierna · descanso 45s
Abducción de cadera
3×15 · descanso 45s
Elevación de pelvis
3×15 · descanso 45s
Cierre de glúteos: pausa de 2 seg arriba.
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
5 días de 25-30 minutos. Ningún día repite el anterior: piernas, bisagra, motor, empuje y glúteos rotan toda la semana.