Día 1 — Cadena posterior
Estiramiento de isquiotibiales
1×45 seg c/pierna
Respiración lenta: la exhalación afloja.
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×45 seg c/pierna
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Plancha
2×40 seg · descanso 30s
Día 2 — Glúteos
Puente de glúteos a una pierna
3×10 c/pierna · descanso 30s
Abducción de cadera
3×15 · descanso 30s
Con banda: glúteo medio despierto, rodilla protegida.
Elevación de pelvis
2×12 · descanso 30s
Giro ruso
2×12 c/lado · descanso 30s
Día 3 — Core profundo
Estiramiento de isquiotibiales
1×45 seg c/pierna
Crunch invertido
3×12 · descanso 30s
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Plancha
2×40 seg · descanso 30s
Día 4 — Caderas
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×45 seg c/pierna
Puente de glúteos a una pierna
3×10 c/pierna · descanso 30s
Giro ruso
2×12 c/lado · descanso 30s
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Día 5 — Estiramiento
Estiramiento de isquiotibiales
1×45 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×45 seg c/pierna
Abducción de cadera
3×15 · descanso 30s
Plancha
2×40 seg · descanso 30s
Día 6 — Cierre
Puente de glúteos a una pierna
3×10 c/pierna · descanso 30s
Cierre de semana: tempo bien lento.
Elevación de pelvis
2×12 · descanso 30s
Dead bug
2×8 c/lado · descanso 30s
Giro ruso
2×12 c/lado · descanso 30s
6 días de 12 minutos. Alternás estiramiento (1, 3, 5) con activación de glúteo y core (2, 4, 6). Nunca hasta el dolor: la movilidad se gana respirando.