Día 1 — Potencia de cadera
Swing con pesa rusa
5×15 · 24 kg · descanso 1:00 min
La cadera manda: es un envión, no una sentadilla.
Sentadilla goblet con mancuerna
4×10 · 24 kg · descanso 1:30 min
También sale con la pesa rusa al pecho.
Flexiones de brazos
4×15 · descanso 1:00 min
Plancha
3×60 seg · descanso 30s
Día 2 — Carga y motor
Caminata del granjero
4×40 metros · 24 kg · descanso 1:30 min
Paso corto, hombros atrás, sin inclinarte.
Zancadas
4×10 c/pierna · descanso 1:00 min
Burpees
3×12 · descanso 1:00 min
Giro ruso
3×15 c/lado · descanso 30s
Día 3 — Potencia y piernas
Swing con pesa rusa
5×15 · 24 kg · descanso 1:00 min
Si la técnica está sólida, probá la pesa siguiente.
Estocada caminando
4×10 c/pierna · descanso 1:00 min
Flexiones de brazos
4×15 · descanso 1:00 min
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
3 veces por semana en días alternos. Cuando el swing salga fácil con buena técnica, subí de pesa antes que de repeticiones.