Día 1 — Fuerza inferior
Sentadilla
4×6 · 85 kg · descanso 3:00 min
Fuerza inferior: la base de todo lo demás.
Peso muerto rumano
3×10 · 65 kg · descanso 2:00 min
Zancadas
3×10 c/pierna · descanso 1:30 min
Plancha
3×45 seg · descanso 45s
Día 2 — Motor
Burpees
5×12 · descanso 40s
Día de motor: circuito corrido.
Mountain climbers
4×40 seg · descanso 25s
Salto a la soga
5×1 min · descanso 30s
Giro ruso
3×15 c/lado · descanso 25s
Día 3 — Fuerza superior
Press de banca
4×6 · 70 kg · descanso 3:00 min
Fuerza superior.
Remo con barra
4×8 · 60 kg · descanso 2:00 min
Press militar
3×8 · 40 kg · descanso 2:00 min
Jalón al pecho
3×10 · 55 kg · descanso 1:30 min
Día 4 — Carga y core
Caminata del granjero
4×40 metros · 24 kg · descanso 1:00 min
Carga: agarre firme, torso erguido.
Saltos de tijera
4×45 seg · descanso 25s
Abdominales bicicleta
3×40 seg · descanso 25s
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
Día 5 — Híbrido
Sentadilla frontal
4×8 · 55 kg · descanso 2:30 min
Full body de cierre: técnica fina con fatiga real.
Press militar
3×8 · 38 kg · descanso 2:00 min
Remo sentado en polea
3×10 · 45 kg · descanso 1:30 min
Burpees
3×10 · descanso 40s
5 días: fuerza (1, 3), motor (2, 4) y un híbrido de cierre (5). Las cargas de fuerza suben lento y seguro: acá se sostiene, no se apura.