Día 1 — Barra A
Sentadilla
4×6 · 85 kg · descanso 3:00 min
Press de banca
4×6 · 70 kg · descanso 3:00 min
Remo con barra
4×8 · 60 kg · descanso 2:00 min
Plancha
3×45 seg · descanso 45s
Día 2 — Cinta
Caminata en cinta inclinada
1×35 min
Inclinación 8-10%: recuperación activa que suma base.
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
Día 3 — Barra B
Peso muerto
4×5 · 110 kg · descanso 4:00 min
Press militar
4×6 · 42 kg · descanso 2:30 min
Zancadas
3×10 c/pierna · descanso 1:30 min
Plancha
3×45 seg · descanso 45s
Día 4 — Bici
Bicicleta fija
8×1 min fuerte · descanso 2:00 min
Intervalos: pedaleo suave entre esfuerzos.
Abdominales bicicleta
3×40 seg · descanso 30s
Giro ruso
3×12 c/lado · descanso 30s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Día 5 — Barra A liviana
Sentadilla
4×6 · 80 kg · descanso 3:00 min
Segunda vuelta de fuerza, 5 kg menos: barra veloz.
Press de banca
4×6 · 66 kg · descanso 3:00 min
Remo con barra
4×8 · 56 kg · descanso 2:00 min
Dead bug
3×8 c/lado · descanso 30s
Día 6 — Cinta larga
Caminata en cinta inclinada
1×45 min
Fondo largo de cierre: zona 2, sin apuro.
Plancha
3×45 seg · descanso 45s
Estiramiento de isquiotibiales
1×40 seg c/pierna
Estiramiento de gemelos contra la pared
1×40 seg c/pierna
6 días: barra (1, 3, 5) y cardio (2, 4, 6), siempre intercalados. Si un día de barra sale flojo, el cardio del día siguiente baja a la mitad.