Día 1 — Fuerza y swing
Sentadilla
4×6 · 90 kg · descanso 3:00 min
Fuerza sin fallar: dos repeticiones en el tanque siempre.
Swing con pesa rusa
4×15 · 24 kg · descanso 1:00 min
Plancha
3×60 seg · descanso 30s
Remo sentado en polea
3×10 · 45 kg · descanso 1:30 min
Día 2 — Carga y motor
Caminata del granjero
4×40 metros · 26 kg · descanso 1:00 min
Burpees
4×12 · descanso 40s
Mountain climbers
4×40 seg · descanso 25s
Giro ruso
3×15 c/lado · descanso 25s
Día 3 — Vertical
Press militar
4×6 · 45 kg · descanso 2:30 min
Dominadas
4×8 · descanso 2:00 min
Con lastre si sobran.
Jalón al pecho
3×10 · 60 kg · descanso 1:30 min
Dead bug
3×10 c/lado · descanso 30s
Día 4 — Bisagra
Peso muerto rumano
4×8 · 90 kg · descanso 2:30 min
Estocada caminando
3×12 c/pierna · 14 kg · descanso 1:00 min
Elevación de pelvis
3×15 · descanso 45s
Plancha
3×60 seg · descanso 30s
Día 5 — Potencia
Thruster con barra
4×10 · 35 kg · descanso 1:00 min
Día de potencia: barra veloz.
Burpees
4×12 · descanso 40s
Crunch de rodillas en polea
3×15 · 30 kg · descanso 45s
Giro ruso
3×15 c/lado · descanso 25s
Día 6 — Swing y cierre
Swing con pesa rusa
5×15 · 24 kg · descanso 1:00 min
Cierre de semana: la bisagra rápida una vez más.
Sentadilla goblet con mancuerna
3×12 · 22 kg · descanso 1:00 min
Caminata del granjero
3×40 metros · 26 kg · descanso 1:00 min
Plancha
3×60 seg · descanso 30s
6 días, un estímulo por día: fuerza / carga / vertical / bisagra / potencia / swing. Nada llega al fallo — la meta es poder repetir la semana para siempre.