MusculaciónAvanzado
Rutina avanzada de cuádriceps con series piramidales, retención y trabajo en isometría. Sillón, prensa, sentadilla, búlgara y aductores.
3 días/sem · 8 semanas
MusculaciónPrincipiante
Rutina introductoria para fortalecer glúteos e isquiotibiales. Ideal para quienes recién empiezan o retoman el entrenamiento. 6 ejercicios con series moderadas y descanso de 60-90 segundos.
3 días/sem · 8 semanas
MusculaciónIntermedio
Día 1 del split semanal de 5 días para mujeres. Enfocado en glúteos con Hip Thrust, sentadilla búlgara y trabajo en polea/máquina.
5 días/sem · 8 semanas
MusculaciónAvanzado
Rutina avanzada para femorales y glúteos. Camilla, máquina a 1 pierna, sillón femoral, elevación de pelvis, patada en polea y abductor con isometría.
3 días/sem · 8 semanas
HIITIntermedio
El plan quema-grasa más eficiente del catálogo: tres circuitos de alta intensidad con solo tu peso corporal, 20 minutos por sesión. Para quien ya tiene una base y quiere resultados sin vivir en el gym — casa, plaza o rincón funcional alcanzan. Progresás cerrando cada circuito más rápido y sumando repeticiones.
3 días/sem · 6 semanas
CardioIntermedio
Para quien tiene un gym con cinta, bici y elíptico y quiere un plan de descenso serio: seis días rotando las tres máquinas entre fondos en zona 2 e intervalos, con core y estiramiento de cierre. Sin impacto fuerte, apto rodillas sensibles. Cada 2 semanas sumás 5 minutos al fondo y un intervalo a la bici.
6 días/sem · 8 semanas
HIITAvanzado
El plan de definición para quien ya domina el HIIT: cinco circuitos semanales de peso corporal y barra de dominadas que funden grasa mientras sostienen la masa que te costó ganar. Solo necesitás una barra y el piso. Progresás sumando una vuelta al circuito cada dos semanas.
5 días/sem · 6 semanas
FuerzaPrincipiante
Tu primer programa de fuerza en el gym de barrio: los cinco movimientos que importan (sentadilla, banca, remo, peso muerto y militar) con barra y banco, tres días por semana en esquema A/B/A. La progresión es simple y adictiva: sumás 2,5 kg cada vez que cerrás las series con buena técnica.
3 días/sem · 12 semanas
FuerzaIntermedio
El programa de fuerza más probado de la historia, con lo único que ningún gym de barrio deja de tener: una barra y un banco. Pocos ejercicios, mucha carga: 5 series de 5 en esquema A/B/A con progresión en cada sesión. Para quien ya domina la técnica y quiere números serios en los básicos.
3 días/sem · 12 semanas
FuerzaAvanzado
Lo mejor de los dos mundos con equipo de gym de barrio: básicos pesados a bajas repeticiones para la fuerza y accesorios de volumen para el tamaño. Barra, banco, mancuernas y una barra de dominadas alcanzan. Deload programado en las semanas 5 y 10 para llegar entero al final del bloque.
4 días/sem · 10 semanas
MusculaciónPrincipiante
La rutina con la que se empieza a crecer: cuerpo completo con barra y banco, tres días por semana en esquema A/B/A. Los compuestos hacen el trabajo grande y las series de 10 enseñan a sentir el músculo. Sumás un poco de peso cada semana y en dos meses la ropa avisa.
3 días/sem · 8 semanas
MusculaciónIntermedio
El split que agranda el espejo: torso y pierna dos veces por semana con énfasis extra en pecho, hombros y brazos. El punto dulce entre frecuencia y recuperación para un intermedio que quiere verse más grande en remera. Progresás en los compuestos y los accesorios acompañan solos.
4 días/sem · 8 semanas
MusculaciónExperto
Push/Pull/Legs dos veces por semana con volumen periodizado: una vuelta pesada (6-8 reps) y una de bombeo (12-15) usando todo el arsenal del gym, de las paralelas a la prensa. Para quienes llevan años entrenando y recuperan rápido. Deload cada 5 semanas o el bloque te pasa por arriba.
6 días/sem · 8 semanas
Yoga & StretchingPrincipiante
Diez minutos por día que te cambian cómo te sentís: cinco sesiones cortas que sueltan isquios y gemelos, despiertan glúteos y core. Ideal para arrancar la mañana, cortar la jornada de escritorio o cerrar el día de entrenamiento. Sin equipamiento y sin excusas.
5 días/sem
FuncionalAvanzado
Mantenimiento con dientes: swings pesados, caminatas cargadas y empuje corporal en tres sesiones que sostienen la fuerza que se usa fuera del gym — cargar bolsas, subir escaleras, jugar con los pibes. Para avanzados que ya no persiguen récords pero no piensan aflojar. Subís de pesa cuando la técnica sobra.
3 días/sem · 8 semanas
FuncionalExperto
Seis días que rotan fuerza, carga, tracción, bisagra, potencia y swing sin repetir estímulo: el mantenimiento de un experto que entrena por amor al juego. Volumen moderado, variedad máxima, cero estancamiento. La rutina que se puede hacer un año entero sin aburrirse ni romperse.
6 días/sem · 8 semanas
MusculaciónIntermedio
Día 2 del split semanal. Trabajo de espalda y bíceps: dominadas/jalón, remo, pull-over, curls.
5 días/sem · 8 semanas
MusculaciónIntermedio
Día 3 del split semanal. Enfocado en cuádriceps: sentadilla Smith, prensa, zancadas, extensiones y gemelos.
5 días/sem · 8 semanas
MusculaciónIntermedio
Día 4 del split semanal. Trabajo de empuje: press inclinado, press militar, aperturas, laterales y tríceps.
5 días/sem · 8 semanas
MusculaciónIntermedio
Día 5 del split semanal. Cierre de semana con Hip Thrust pesado, peso muerto rumano, step-ups y circuito de abdomen.
5 días/sem · 8 semanas
MusculaciónAvanzado
Segunda rutina avanzada de cuádriceps. Sillón con retención, sentadilla libre, hack squat con rest-pause, prensa superset y aductor + estocada.
3 días/sem · 8 semanas
MusculaciónAvanzado
Segunda rutina avanzada de posterior. Patada de glúteos con retención, zumo con mancernas, elevación de pelvis con tempo lento, peso muerto y trabajo unilateral.
3 días/sem · 8 semanas
MusculaciónIntermedio
Cinco días de básicos a alta frecuencia. Para cuando el hábito ya está y querés más.
5 días/sem · 8 semanas
MusculaciónIntermedio
Cuatro días orientados a piernas y glúteos con los músculos que las acompañan. Con los videos de Adrianita en cada ejercicio.
4 días/sem · 8 semanas
MusculaciónAvanzado
Esta es una rutina de hipertrofia
4 días/sem · 8 semanas
MusculaciónPrincipiante
Cuatro días alternando A y B. Un paso más de volumen sin complicarla.
4 días/sem · 8 semanas
FuerzaIntermedio
Tres días de hierro pesado: empuje, tracción y bisagra. Básicos estrictos con los videos de Bane adentro.
3 días/sem · 8 semanas
CardioPrincipiante
Para quien quiere bajar de peso y viene de mucho tiempo sin moverse: dos sesiones cortas de cardio suave y core básico, sin ningún equipo. En 4 semanas construís el hábito y el aguante para pasar a un plan más exigente. Cada 2 semanas sumás 30 segundos a los bloques de cardio.
2 días/sem · 4 semanas
FuncionalPrincipiante
Cuatro sesiones cortas de funcional con banda y una mancuerna liviana para quemar grasa y tonificar glúteos y core sin pisar un gym grande. Pensado para mujeres que arrancan: movimientos simples, ritmo sostenido. Progresás sumando repeticiones y bajando los descansos semana a semana.
4 días/sem · 6 semanas
CardioPrincipiante
Para bajar de peso sin reventarte: seis sesiones de 15 minutos alternando cardio de bajo impacto y movilidad. El secreto no es la intensidad sino no faltar nunca — el gasto semanal acumulado hace el trabajo. Cada 2 semanas los bloques de cardio se alargan solos.
6 días/sem · 4 semanas
HIITIntermedio
Cinco sesiones de 25 minutos que mezclan swings de pesa rusa con circuitos de peso corporal: el combo con más gasto calórico que se puede armar en un gym de barrio. Para quien quiere bajar de peso rápido y aguanta frecuencia alta. Cuando el swing salga fácil, subís de pesa y el plan vuelve a picar.
5 días/sem · 6 semanas
HIITAvanzado
Para atletas con base que quieren quemar grasa con solo dos huecos en la agenda: thrusters, cargadas y circuitos al hueso con barra liviana y polea, 30 minutos por sesión. Dos días bien hechos rinden más que cinco tibios. Progresás bajando el tiempo total del circuito, no subiendo el peso.
2 días/sem · 6 semanas
FuncionalAvanzado
Seis circuitos funcionales por semana con barra, mancuernas y polea para el que quiere definir en serio: gasto calórico alto todos los días sin perder fuerza. Para avanzados que recuperan bien y comen acorde. Progresás bajando descansos primero y subiendo carga después.
6 días/sem · 8 semanas
HIITExperto
Tres sesiones que exprimen hasta la última caloría: thrusters y cargadas pesadas encadenadas con saltos y core en polea, para quien lleva años entrenando y quiere definir sin regalar fuerza. Densidad brutal en 30 minutos. Progresás cerrando los circuitos con menos descanso a igual carga.
3 días/sem · 6 semanas
HIITExperto
El acondicionamiento más salvaje del catálogo: sogas de batalla, dominadas y burpees en cuatro asaltos semanales para el que quiere marcar abdominales sin soltar la barra. Pensado para hombres con años de entrenamiento y un gym equipado. Progresás alargando los intervalos de soga de 20 a 40 segundos.
4 días/sem · 6 semanas
CardioExperto
Periodización de cardio de verdad: seis días combinando intervalos duros en bici y cinta, fondos largos en elíptico y un metcon corporal semanal. Para el que ya definió y quiere un motor de competidor mientras sigue bajando el último porcentaje. Las semanas alternan carga y descarga automáticamente.
6 días/sem · 8 semanas
FuerzaPrincipiante
Cinco sesiones cortas por semana con un par de mancuernas y un banco para construir fuerza de base sin barra: cada día ataca un patrón distinto (piernas, empuje, bisagra, brazos, full body). Ideal si entrenás en casa o en un gym con poco equipo. Subís de mancuerna cuando las 12 repeticiones salgan fáciles.
5 días/sem · 8 semanas
FuerzaPrincipiante
Para quien quiere ir al gym todos los días sin fundirse: tres sesiones de barra livianas alternadas con tres de técnica y movilidad. Construís el hábito diario Y la técnica de los básicos al mismo tiempo. En 8 semanas estás listo para un programa de fuerza clásico con cargas de verdad.
6 días/sem · 8 semanas
FuerzaIntermedio
El siguiente paso después del 5x5: cuatro días partidos en torso y pierna para meterle más volumen a cada básico sin vivir en el gym. Barra, banco y una barra de dominadas alcanzan. Ondulás entre series de 5 pesadas y series de 8 de respaldo, progresando en ambas.
4 días/sem · 10 semanas
FuerzaIntermedio
Fuerza al estilo frecuencia alta: seis sesiones cortas rotando tres días base (sentadilla, bisagra, tracción vertical) dos veces por semana. Cada levantamiento se practica tanto que la técnica se vuelve automática. Para intermedios con tiempo que quieren despegar los básicos; la polea suma la tracción que a la barra le falta.
6 días/sem · 8 semanas
FuerzaAvanzado
Para semanas sin tiempo: dos sesiones densas de cuerpo completo con barra, banco y dominadas que mantienen (y hasta suben) tu fuerza cuando la agenda no da para más. Cada sesión toca todo el cuerpo con compuestos pesados. Descansos largos en los básicos, cortos en los accesorios.
2 días/sem · 8 semanas
FuerzaAvanzado
Tres días de básicos pesados y tres de volumen dirigido: el split de seis días para avanzados que quieren subir los números del gym sin dejar de crecer. Barra, banco, mancuernas y polea — el arsenal completo de un gym medio. Las sesiones pesadas mandan; las de volumen se ajustan a cómo llegás.
6 días/sem · 10 semanas
FuerzaExperto
Un día para cada básico: sentadilla, banca y peso muerto reciben su sesión completa con variantes y accesorios específicos. El formato clásico de los levantadores que compiten, comprimido en tres días. Para expertos que saben autorregular: el porcentaje sube semana a semana y el cuerpo dicta el tope.
3 días/sem · 8 semanas
FuerzaExperto
Bloque de peaking de 6 semanas para levantadores expertos: singles y dobles arriba del 90%, manejo de fatiga y descargas programadas rumbo a un test de máximos. Requiere años de técnica en los tres básicos. Semana 5 descarga, semana 6 se testea — y los números nuevos quedan en la app.
4 días/sem · 6 semanas
FuerzaExperto
Seis días al estilo levantador de élite: cada básico se entrena dos veces (una pesada, una de respaldo técnico) y las máquinas rellenan lo que la barra no cubre. Para expertos con recuperación probada y la vida ordenada alrededor del gym. La semana entera es un solo sistema: no se cambian días de lugar.
6 días/sem · 8 semanas
MusculaciónPrincipiante
Para empezar a agrandar sin pisar un gym: cuatro sesiones con un par de mancuernas que reparten empuje, piernas, brazos y un full body de cierre. Cada músculo se toca dos veces por semana — la frecuencia que hace crecer a un principiante. Subís de mancuerna cuando las 12 salen fáciles.
4 días/sem · 8 semanas
MusculaciónPrincipiante
Si nunca tocaste una pesa pero podés ir al gym todos los días, esta es tu entrada: dos circuitos de máquinas (A y B) que se alternan seis días, con volumen bajo por sesión. La máquina guía el movimiento y la frecuencia enseña el gesto. En 6 semanas pasás a pesos libres con confianza.
6 días/sem · 6 semanas
MusculaciónIntermedio
Dos sesiones bien cargadas de cuerpo completo para sostener y ganar músculo cuando la semana no da para más: compuestos con barra más un puñado de accesorios que no perdonan. Para intermedios que saben apretar. Cada sesión termina en 60 minutos o el descanso te está sobrando.
2 días/sem · 8 semanas
MusculaciónIntermedio
El plan completo para construir glúteos y mantenerte magra a la vez: tres días de tren inferior con barra y banda, dos de cardio en máquinas y un torso liviano que equilibra. Para mujeres intermedias con un gym equipado y ganas de ir casi todos los días. El hip thrust progresa; el resto acompaña.
6 días/sem · 8 semanas
MusculaciónAvanzado
Hipertrofia seria en tres días: cada sesión combina un compuesto pesado con accesorios cerca del fallo, cubriendo todo el cuerpo dos veces por semana efectivas. Para avanzados que trabajan mucho y entrenan poco pero bien. Si una serie no cuesta, el peso está mal elegido.
3 días/sem · 8 semanas